Side lying abduction นอนตะแคงวางข้อศอกและปลายเท้าอยู่ที่มุมเสื่อ 45 องศา เตะขาขึ้นให้สูงประมาณ45องศาและค่อยๆต้านลงช้าๆ เพื่อโฟกัสต้นขาด้านนอก 4. Side lying adduction นอนตะแคงวางข้อศอกและปลายเท้าอยู่ที่มุมเสื่อ 45 องศา ขาข้างที่อยู่ด้านบนวางปลายเท่าและยกเข่าไว้ด้านหน้า ขาด้านล่างเกร็งเตะขึ้นให้สูงที่สุดเท่าทีจะเป็นไปได้ ค่อยๆต้านลงช้าๆ เพราะท่านี้ range of motion สั้นมาก ต้องทำอย่างช้าๆถึงจะโฟกัสที่ต้นขาด้านในได้ 5. Plank นอนคว่ำวางข้อศอกทั้งสองข้างลงที่พื้นให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ ยกเข่าและจิกปลายเท้าลงที่พื้น เกร็งหน้าท้อง หลังไม่โก่งหรือแอ่นจนเกินไป ค้างไว้ 30-60 วินาที ทำซ้ 1-2 รอบ 6. Side plank นอนตะแคงวางศอกลงที่พื้นให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ ยกลำตัวขึ้นให้แน่ใจว่าลำตัวตรงไม่มาข้างหน้าหรือหลังจนเกินไป หรือจินตนาการการว่าหลังกำลังพิงกำแพงอยู่ ค้างไว้ 30-60 วินาที สลับข้างและทำซ้ำ 1-2 รอบ สนับสนุนโดย เวย์โปรตีน เพิ่มกล้ามเนื้อ อัพเดทข่าวสารนิตยสารผู้หญิงผ่านทาง LINE ฟรี Add friend ที่ ID: @ladyissue (มี@นำ) เพิ่มเพื่อน